निरोगी आरोग्यासाठी संतुलित आहार

रोजच्या धकाधकीच्या जीवनात आपल्याला साथ देणारं शरीर निरोगी राखणं अत्यंत आवश्यक गोष्ट आहे. शरीराचा सुदृढपणा हा संपूर्ण शारीरिक, मानसिक व सामाजिक स्वास्थ्याशी निगडित असतो. या आपल्या निरोगी शरीरासाठी आपण नेहमी पोषक आहार घेतला पाहिजे. अन्नाचे घन, द्रव व अर्ध प्रवाही असे तीन प्रकार असतात. या अन्नघटकांचे योग्य प्रमाण आपले शरीर निरोगी राखते. आपल्या शरीराचे कार्य नीट चालवायला पोषक अन्नघटक मदत करतात. दररोजच्या आहारातून शरीरात ते योग्य प्रमाणात गेले नाहीत तर आपले आरोग्य बिघडते. आहाराचा आपल्या शरीराच्या सुदृढतेशी सर्वात जवळचा संबंध असल्याने त्याचे कार्यही या सर्व पातळ्यांवर चालते. अन्नाची काही महत्त्वाची कार्ये अशी-

शरीराला अवयवांची हालचाल करण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते, इतकेच नव्हे तर हृदयाचे स्पंदन वा फुप्फुसाचे श्वासोच्छ्वासाचे काम पार पाडण्याकरितासुद्धा ऊर्जेची नितांत आवश्यकता असते. स्निग्ध पदार्थ यासाठी उपयोगी पडतात. थोडय़ा प्रमाणात प्रथिनांचाही ऊर्जा निर्मितीसाठी वापर होतो. या पदार्थाचे शरीरात ज्वलन झाल्यावर जी ऊर्जा निर्माण होते तिचा वापर शरीराच्या सर्व कार्यपद्धतींमध्ये आणि अवयवांच्या हालचालींमध्ये होतो.

मानवी शरीर अनेक पेशींचे बनलेले असते. शरीराची वाढ होत असताना या पेशी आकाराने वाढतात तसेच नवीन पेशींची भरही त्यात पडत असते. या सर्व क्रियाप्रक्रियेत जीर्ण पेशींचा ऱ्हास होत असतो. रोजच्या ताणतणावांमुळे दररोज असंख्य पेशी यादरम्यान कामी येत असतात. त्यांची जागा नवीन पेशींच्या सैन्याने भरून काढणे आवश्यक असते. यालाच शरीराची अंतर्गत डागडुजी म्हणतात. यासाठी प्रथिने अत्यावश्यक असतात.

संरक्षक कामामध्ये शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवून त्याचे जंतूशी लढाई करणे, संसर्गापासून रक्षण करणे व शरीर तंदुरुस्त राहील याची काळजी घेणे, योग्य नियमन करणे म्हणजे शरीराच्या अनेक क्रिया उदा. हृदयाचे स्पंदन, स्नायूंचे आकुंचन, शरीराचे तापमान योग्य ठेवणे, रक्त गोठवणे, शरीरात पाण्याचा समतोल ठेवणे वगैरे क्रियांचा समावेश होतो. आवश्यक प्रमाणातील जीवनसत्वे, खनिजे व प्रथिने शरीराची ही कामे पार पाडतात.

हृदयात शिरण्याचा मार्ग पोटातून जातो असे म्हणतात. आपल्या भावनिक गरजा, प्रेमाची, संरक्षणाची भावना अन्नाद्वारे व्यक्त होते. आपण एखाद्याला कौतुकाने वाढतो किंवा प्रेमाने भरवतो हा त्याचाच भाग आहे. प्रत्येकाच्या शरीराची ऊर्जेची, प्रथिनांची, स्निग्ध पदार्थाची, जीवनसत्त्वांची, खनिज द्रव्यांची गरज वेगवेगळी असते. वयोमान, लिंग, शारीरिक हालचाली, जीवन, राहणीमान आणि शारीरिक क्षमतेनुसार त्यात फरक पडतो. आहार त्याप्रमाणे बदलतो.

संतुलित आहार म्हणजे जो आहार आपल्या वर नमूद केलेल्या प्रमाणे शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करतो व शरीराचे काम उत्तम प्रकारे चालवायला मदत करतो. विविध तऱ्हेचे अन्न जे योग्य त्या प्रमाणात आपल्या शरीराला सगळी पोषक द्रव्ये पुरवते, त्याच्या सर्व गरजा पूर्ण करते व थोडा अधिक साठा ही शरीरात करते, ज्याचा उपयोग शरीराला गरजेच्या वेळी म्हणजेच कमी अन्नाचा पुरवठा किंवा आहारातील बदल असेल अशा वेळी होऊ शकतो.

कबरेदके व स्निग्धता असलेले पदार्थ हे शरीराला ऊर्जा देतात.
कबरेदकांचे स्रोत- (धान्य) – तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी, नाचणी
कंदमुळे- बटाटे, रताळी, सुरण, साखर, गूळ, मध.
स्निग्धता असलेले स्रोत - साय, तूप, लोणी, तेल, वनस्पती तूप, चीज. (दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, तेल बिया व मांसाहारी पदार्थ. यामध्येही चरबीचे प्रमाण जास्त असते)
प्रथिनयुक्त स्रोत जसे की दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये, सुकामेवा, तेलबिया, मांसाहारी पदार्थ हे शरीर वाढीसाठी उपयुक्त आहे.
आंबा, पपई, संत्री, मोसंबी, पेरू, केळी, नासपती, पीच, आलुबुखार वगैरे. पालक, मेथी, चौळी, माठ, शेपू, भोपळा, गाजर, टोमटो,भेंडी, वांगी, फुलकोबी, पानकोबी, शेंगा, तोंडली यामध्ये अनेक जीवनसत्त्वे जसे अ, ब, क, ड, ई, के व खनिजांचे कॅल्शियम, फोस्फोरस, लोह, मॅग्नेशियम, मॅगनीज, तांबे, आयोडीन, सोडियम आणि पोटॅशियम असल्याने याचाही आहारात समावेश करावा. .

आहारामध्ये आणखी एक महत्त्वाचा अन्नघटक म्हणजे फायबर (fibre). हा पिष्ठमय पदार्थच आहे. पण त्यांचे पचन होत नसल्यामुळे त्यांना नॉन अव्हेलेबल काबरेहाइड्रेट असे म्हणतात. आख्खी सालासकट फळे जसे सफरचंद, संत्रे, द्राक्षे, पेर, कलिंगड अंजीर इत्यादी. सालासकट धान्य, कडधान्य व भाज्या इत्यादी. सर्व पालेभाज्या, तोंडली, भेंडी, फ्लॉवर, कोबी, काकडी, टोमटो, गाजर यामध्येही फायबर असते. यातील काही प्रकारचे फायबर पोट भरल्याची भावना देतात ज्यामुळे भूक कमी लागून वजन कमी होण्यास फायदा होतो. काही प्रकारची फायबर्स मात्र पचनाच्या वेळेस पाणी शोषून घेतात व फुगतात. यामुळे पचनक्रियेचा वेग काही प्रमाणात वाढतो व मलप्रवृत्ती सुकर होण्यास मदत होते. दोन्ही प्रकारचे फायबर कमी-अधिक प्रमाणात वरील सर्व स्रोतांमध्ये आढळतात.

आपल्या शरीरात ७० टक्के पाणी असते. पाणी हे जसे पचनास मदत करते तसेच मलमूत्रविसर्जनासाठीही अतिशय उपयुक्त आहे. पाण्याने शरीराचे तापमान नियंत्रित राहते. किमान दोन ते तीन लिटर पाण्याचा रोजच्या आहारामध्ये समावेश असावा. संतुलित आहारात पाण्याला फार महत्त्व आहे. अर्थातच पाण्याबरोबर इतर द्रवपदार्थाचा जसे दूध, ज्यूस, नारळ पाणी, लिंबू पाणी, चहा, कॉफी, चहा असू शकतो. शरीर सुदृढ ठेवण्यासाठी पूर्ण दिवसात पोळी, भात, आमटी, विविध भाज्या, कोशिंबिरी, दूध, फळे या सगळ्यांचा समावेश हवाच.